David Sinclair服用NMN和白藜芦醇的方法和抗衰老的日常(中文总结)

0 Comments

以下内容根据David Sinclair与Joe Rogen在2019年1月30日和9月11日两次访谈的谈话记录中整理出来,这两次访谈提到了许多抗衰老的实操方法,我将其做了中文总结,以便大家交流学习。

1、基本观点:传统衰老的观点是DNA损坏或DNA信息损失才导致细胞衰老,而David 提出新的观点认为,DNA被改变和细胞读取DNA信息的能力下降才会导致衰老。因此,在抗衰老的方法上一要避免DNA被改变,二要提高DNA的信息复制能力。David比喻DNA就像弄花的光盘,需要将光盘擦亮以便准确读取光盘素具。

2、三个通路可以达到抗衰老的效果;其中两个要激活,一个要抑制。

1)激活AMP-activated protein kinase (AMPK) –用二甲双胍作为AMPK的激活剂

怎么吃?David会在晚上服用1克metformin(二甲双胍) (糖尿病患者一般吃2克,David吃1克)

为什么吃?David表示服用metformin(二甲双胍)是为了预防心脏疾病、癌症、老年痴呆和抗衰老,但David也提到许多研究结论显示,二甲双胍会降低运动体能,David只在不需体力锻炼那天才服用二甲双胍。

服用了多久?二甲双胍他吃了大约3年。

(另外,低热量饮食、锻炼身体身体和间歇性断食也能激活AMPK,下文会具体说到David的日常。)

2)激活Sirtuin – 用NMN 和 白藜芦醇激活此通路

David每天吃1克NMN0.5克resveratrol(白藜芦醇);david做了比喻,白藜芦醇如汽车油门,NMN像燃油,两者相结合才能起高效。NMN在体内是转换成NAD来激活Sirtuin,但David没有直接吃NAD,他表示NAD分子过大法进入细胞内,NMN的分子则小很多,更容易进入细胞(注:这是NMN能否进入细胞与NR一直存在的争论焦点)。

怎么吃?David 每天早上 用1克的NMN 和0.5克的白芦藜醇(粉末)一起拌入酸奶中食用(注:David在访谈中强调,他一般不吃早餐,这混合酸奶可能在他看来不算是早餐

为何用酸奶?酸奶中的脂肪可提升5倍(5-fold)的白藜芦醇吸收度,酸奶是David自己用牛奶制成的(注:这与我们平日消费的脱脂低脂或加糖了的酸奶不同)。

服用了多久?他服用白芦藜醇约12年 ,NMN服用了约3年。

3)mTOR –该通道会被蛋白质和氨基酸激活,注意此通路需要 抑制 而不是激活。

过多的蛋白会提升氨基酸浓度,激活 mTOR。断食、禁食以及低蛋白饮食可 抑制 该通路 。

David怎么做的?David日常是间歇式断食的方式,以及低蛋白饮食来抑制mTOR通道;David不吃红肉,只会吃一些鱼肉,偶尔吃些鸡肉。

为什么?因为红肉动物蛋白中的branched-chain amino acids (BCAAs枝链氨基酸)会激活mTOR通道, 此外红肉中的TMAO(氧化三甲胺)会导致心血管疾病

另一种抑制方法,服用rapamycin(雷帕霉素)。但David表示不吃雷帕霉素,他认为服用这太危险

3.David的饮食、作息、锻炼的生活日常

1)David常常intermittent fasts (间歇性禁食), 因人在饥饿时,会激活sirtuins,即激活AMPK.

a.大多数情况下,早上David除了喝1杯咖啡以外,是不吃早餐的,甚至午餐也不吃,平日的一日三餐中他有1~2餐不吃,即每天要有一定的饥饿感。

b.吃尽可能多的、大量的蔬菜,David表示身体大多数微量元素可通过蔬菜摄入。(注:David唯一强调要多吃的)

c.不吃sugar(糖)carbs(高碳水化合物)(注:访谈时他的用词是Carbs,但他吃大量的蔬菜,蔬菜也属于碳水化合物,所以我推测这里应该是指高碳水化合物,如精米面等 )

d.为了避免衰老细胞的生成,要减少矿物质铁的摄入:过量的铁元素,会导致senescent cells(僵死细胞、衰老细胞)增多,平时要注意控制铁元素的摄入量

可见,David的饮食是低碳水、低蛋白间歇性禁食的饮食习惯方式。

2)David 一周3 小时在健身房运动 (并且是在一天内做这3小时) ,他还补充,如果时间多的话,他会做更多健身运动。

a.每周1~2次高强度的HIIT运动

b.每周2~3次拳击和举重运动

c.健身完后,会去做桑拿和冷沐浴(桑拿待3分钟,休息10分钟,冷浴3分钟)

3)体检体测

a.每2~3个月,David会做一次血液检测,用InsideTracker(美国的一家血检公司,网上可搜索到,国内应该也有类似的公司)

b.他建议大家去测测基因里是否有 FOXO3(FOXO3是长寿基因,David表示大部分世纪百岁老人都有这种基因),比如用 23andMe DNA Test

4.其他要注意的日常

1)避免肥胖,肥胖会导致炎症,炎症会消耗NAD。

2)尽量避免X射线,X射线会改变基因组(符合基本观点的说明),X射线常用在机场安检、列车安检中。

3)避免在阳光下暴晒,紫外线会加速皮肤衰老,衰老的肌肤需要消耗NAD来修复,要注意多用防晒霜穿防晒服

4)David每晚睡6-7 个小时并且手上戴着Oura Ring可检测睡眠质量的戒指,有时候失眠也会服用小剂量的褪黑素。总之睡眠很重要

2)David会带防蓝光眼镜,避免蓝光对眼镜的伤害。

5.其他服用的补充剂:

David会补充 vitamin D3和K2,访谈记录中没有具体描述服用的原因 (我的猜测是:David日常是低热量间歇式禁食,众所周知低热量容易导致骨质酥松,需要补充K2(一般为K2中的MK7)来引钙入骨) ,另外 前面提到要避免太阳光对皮肤的照射导致皮肤衰老,没有阳光的照射,身体难以合成维生素D3,D3不足会导致钙质吸收力的下降,这很可能是David要补充维生素D3的原因。)

6.清除senescent cells(衰老细胞会导致身体炎症,加速衰老和消耗NAD。)

David对senescent cells很有兴趣,但并没有提及太多,这个也不是他的研究方向。不过他已与欧洲的 Senolytic Therapeutics(一个欧洲项目组) 合作研究如何清除senescent cells衰老细胞。(意味着,这条抗衰老通路值得长期关注)

7.David Sincliar 特殊的服用项

David在29岁时发现胆固醇偏高是由于自身家族基因的原因,David平时吃statin (很普遍的一类降脂药物,降低心血管病的发病率和死亡率,减慢动脉粥样硬化斑块的发展),他80岁的父亲也服用Statin。(注:没有高胆固醇基因的就不用服用了)

One thought on “David Sinclair服用NMN和白藜芦醇的方法和抗衰老的日常(中文总结)”

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注