您的蛋白质摄入量不足,请充值!

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  蛋白质是一切生命的物质基础。每一种生物,包括植物和动物,身体中每一个细胞都由蛋白质构成。蛋白质既是构造组织和细胞的基本材料,又与各种形式的生命活动紧密相联。机体的新陈代谢和生理功能都依赖不同形式的蛋白质得以正常进行。可以说,没有蛋白质就没有生命。因此,机体若缺乏蛋白质将造成不可逆转的影响。

蛋白质缺乏或过量均对人体产生不利影响


  蛋白质缺乏在成人和儿童中都有发生。如果成人蛋白质摄入不足,人体内蛋白质的合成量小于分解量时,会导致身体消瘦;皮肤没有光泽弹性;对疾病的抵抗力下降、人体经常处于亚健康状态;患者的伤口难以愈合等情况。若蛋白质长期摄入不足,会导致肝不能维持正常结构与功能,血浆蛋白合成发生障碍,肌肉萎缩,因抗体合成减少而对传染病的抵抗力下降,当人体蛋白质丢失大于20%时,生命活动就会被迫停止。


  但其实处于生长阶段的儿童和青少年更为敏感,蛋白质为他们的健康成长提供了保障,可以促进他们的骨骼、肌肉生长,还能供给能量,提高机体免疫力,促进生长发育及预防贫血等。因此蛋白质缺乏会直接导致孩子出现水肿,还会造成骨骼生长缓慢、智力发育障碍、免疫力下降,孩子容易感冒、腹泻、疲倦、无力。另外,孩子的身高、体重等多项指标也会不达标。日本一项研究还表明,长期蛋白质摄入不足的孩子,性格会过度内向。

  
  正常人在摄取过量蛋白质时,除一部分合成组织蛋白质外,多余的部分会转变成糖和脂肪贮存起来,或者彻底氧化释放出能量,或被肝脏合成尿素排出体外。虽然有说法认为摄入过多的蛋白之后会导致钙的流失以及危害肾脏。但在2007年的美国骨病预防基金会青少年系统研究中,他们使用同位素标记钙来验证,增加蛋白质的摄入,在短期内并没有使这部分钙的流失。而且目前也没有证据表明蛋白质会直接损害肾脏

  但是,对于较长时间处于饥饿状态,或者肝、肾功能有损伤的人来说,一方面因饥饿,体内分解蛋白质较多,另一方面肝脏对氨等解毒能力较差,当其突然大量摄入高蛋白质食物,极容易造成消化吸收障碍,可能会引起消化不良,出现腹胀、腹泻等不适症状,而且还会同时加重肝、肾等器官负担,产生疾病。因此适量补充蛋白质,满足机体运转代谢需求才是最好的选择。

每天应该摄入多少蛋白质?


  那每天摄入多少蛋白质才算合适呢?由《中国居民膳食指南(2016)》[1]“中国居民平衡膳食宝塔”推荐,人均每日食用奶及奶制品300g,大豆及坚果类25-35g, 畜禽肉40-75g,水产品40-75g,蛋类40-50g,蔬菜300-500g,水果200-350g,谷薯类250-400g。由此可计算出人均每日应摄入蛋白质含量在45.49-73.86g,其中植物性蛋白17.70-33.55g,动物性蛋白27.79-40.30g。但通常日常饮食中,大多数人没有达到这样的多样化、平衡膳食。《中国国民健康与营养大数据报告》[2]显示,我国居民平均蛋白质摄入量为65g,虽然已基本达到中国居民的膳食营养参考摄入量,但达到者的膳食搭配以及动植物蛋白质的搭配不一定合理,同时也说明仍然有很大一部分人每日蛋白质的的摄入有欠缺。

  
  《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》[3]推荐18岁以上成人每天推荐蛋白质的摄入量为男性65g,女性55g。《中国营养科学全书》[4]根据成人的轻、中、重体力劳动情况,给出了更详细的蛋白质推荐摄入量:

年龄

RNI(g/d)


18岁以上

轻体力活动

75

65

中体力活动

80

70

重体力活动

90

80




  轻体力活动的人群主要是在办公室工作的脑力工作者,而这些白领非常依赖外卖。比达咨询(BigData-Research)发布《2016年中国第三方餐饮外卖市场研究报告》[5]显示,2016年国内外卖市场保持着快速增长的态势,白领市场占比最大,达61.8%。由中国营养学会和饿了么共同完成《2018年互联网餐饮消费营养分析报告》[6]显示,网络订餐人群油炸食品、辣味食品、肉类消费偏高,蔬菜、大豆及奶制品、水产品消费较低。这样饮食方式不仅不健康,而且蛋白质的摄入量也很难达到标准。轻体力活动的人群尚且如此,那中体力劳动和重体力劳动的人员,65g更是远远不够。对于未成年的学生来说,中国预防医学科学院调查显示,目前中国2.7亿在校生蛋白摄入量仅为标准的65%,离标准相差甚大,这将对他们的成长发育以及脑力活动造成极其不好的影响。也就是说,不同性别、不同年龄、不同体力劳动强度的居民都有一定程度的蛋白质摄入不足。综合来看,我国居民每人每日对于蛋白质的需求量缺口大约在10-25g。


  因此,如何合理安排膳食使得每日的蛋白质摄入量满足机体运转和代谢,需要引起我们足够的重视。参考《中国居民膳食指南》[1]通过饮食的多样化、均衡搭配来满足每日机体需要是很好的膳食方式,例如有意识的补充优质蛋白来源的食品,如蛋,奶制品,水产品等。但并不是每个人都可以有条件的坚持合理膳食,因此,结合自身的实际情况,如蛋白质摄入不足的时候可通过蛋白质粉等来补充,也就是说通过营养素补充剂产品来加强部分营养素的摄入也是一个很不错的均衡营养的方式。

中国健康促进基金会

抗衰老营养与健康研究中心


参考文献:
[1]《中国居民膳食指南(2016)》
[2]《中国国民健康与营养大数据报告》
[3]中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)
[4]《中国营养科学全书》
[5]《2016年中国第三方餐饮外卖市场研究报告》
[6]《2018年互联网餐饮消费营养分析报告》

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