抑郁症的饮食干预

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抑郁症(major depressive disorder, clinical depression)是一种常见的严重心理疾病,目前全世界有超过3亿5千万的患者。

抑郁症的核心症状是持续的愉快感缺乏和意志行为减退(症状持续两周以上),还包括有不适宜的负罪感、自杀念头、注意力不集中、失眠和食欲障碍等症状。
 
抑郁症的主要特点是高发病、高复发、高自杀率和高致残率。患者往往具有明显的复发倾向或趋于慢性化,首发患者85%以内会在未来十年内出现复发,大部分患者会出现自杀想法和行为,最终15-20%会自杀死亡。
 
人们曾经以为,抑郁症是心理上的问题或大脑的疾病,为此发展了多种治疗方法,但只针对心理和大脑的治疗效果经常不尽人意。目前最新的研究认为,抑郁症并不是一种单纯的心理障碍或大脑疾病,是一种菌脑轴功能紊乱性疾病,患者不仅出现大脑分子结构异常和功能失调,外周系统功能也受到损伤,比如下丘脑垂体肾上腺轴(HPA轴)功能失调,免疫失调和肠脑功能紊乱。深入了解可参考抑郁症到底是心理疾病还是生理疾病
 


肠道微生物是肠脑的重要组成部分,决定肠脑正常结构和功能;影响HPA轴的发育和功能成熟;调节免疫系统发育和功能,调控血脑屏障的结构;调节神经递质的合成分泌和识别;影响神经细胞生长,神经胶质细胞发育和功能以及神经髓鞘形成;影响大脑发育和功能。
 
传统的心理治疗往往只关注心理异常,侧重改变不合理的认知结构或思维方式;而药物治疗则只关注大脑异常,侧重于恢复正常的大脑神经递质水平,这两种方法只重视大脑,而忽视了菌脑轴的其他部分。而调节肠道微生物,不仅能改善肠脑功能失调,还能调节免疫、HPA轴和大脑异常,从而全面改善菌肠轴功能,更好地治疗抑郁症。
 
饮食不仅是决定肠脑状态、菌脑轴功能、大脑功能和心理状态的重要因素之一,更是改变肠道微生物的最主要因素。健康的饮食可以塑造稳定多样化的肠道菌群,调节菌脑轴功能,提升大脑功能和情绪及认知能力;不健康的饮食则会破坏有益菌群,削弱菌脑轴功能,损伤大脑功能和认知能力,扰乱情绪。在抑郁症的预防和治疗中,饮食是最简单且不容忽视的因素,会显著影响抑郁症治疗的效果。
 


虽然目前国内在治疗抑郁症时很少会关注患者的饮食情况,国外的研究和治疗者已经在利用饮食调节来防治抑郁症。粪菌移植试验发现:抑郁症可通过粪菌移植传给缺菌大鼠和无菌小鼠,证明抑郁症的发生与肠道菌群密切相关,不论在同种和非同种的动物中,互相转移肠道菌群都能再现这一结果。健康饮食能降低30%的抑郁风险,经常吃快餐会增加抑郁风险(小心!吃快餐真能吃出抑郁症来,而短期饮食调整就可改善抑郁症状。下面食与心将带大家了解,哪些食物能改善抑郁?哪些食物会加重抑郁?什么样的饮食有抗抑郁效果[1-4]


 
一.能改善抑郁的食物
 
1.  含有活性益生菌的发酵食物
 

补充益生菌是目前公认的菌群调节方法之一,一些特殊的益生菌比如瑞士乳杆菌NS8还能改善情绪和记忆,提升大脑功能和认知功能,被称为益心菌(或怡心菌,Psychobiotics)。但由于目前益生菌市场太过庞大复杂,不是所有的益生菌都能改善菌-肠-脑轴功能,提升智力和认知能力,没有专业知识的人很难选择;且由于益生菌价格一般贵于常规药物,而菌群调节提升健康的效果也不像药物那样立竿见影,很多人为此非常纠结。

 
不过,我们还有很多富含活性益生菌的食物可以选择。食用富含活性益生菌的发酵食物同样可以增加肠道有益菌数量,调节肠道菌群,且非常便宜,这类饮食所有人都负担得起。不管是无添加发酵酸奶、无添加发酵酸豆浆、发酵的腌渍菜酸泡菜和纳豆等等,都是从食物中获得有益微生物的好方法。
 


需要强调的是:一定要是含有活性益生菌的无添加发酵食物,那些颜色诱人、香甜可口的产品比如各种口味酸奶由于含有多种添加剂,只能当做普通食物食用,就不要抱有改善菌群的期待了。
 
有人可能会说“照这样就没得吃了,现在哪有无添加的发酵食品呀”,还有人可能会说“我吃过一款酸奶,确实没有添加,但是比市面上的其他酸奶贵很多”。但是关注食与心的朋友一定不会由此烦恼,食与心在往期分享过各种含有活性益生菌的发酵食物的做法,在家里就可以做出既经济又安心的促健康食物。

想要尝试的朋友可参考一周健康早餐(27)——NS早餐酸奶做法
一周健康早餐(26)——NS酸豆浆/谷浆/米浆/豆奶做法;
一周健康晚餐(63)——如何捕捉空气中的益生菌
一周健康晚餐(66)——自制益生菌腌渍菜

 
2.  富含益生元的食物
 
补充益生元同样是目前公认的菌群调节方法之一,有条件的朋友或者饮食缺乏益生元的朋友可以使用相应的产品。由于益生元主要来自于食物,食与心更喜欢从日常饮食中获得益生元。
 


我们日常饮食中最常食用的益生元主要是膳食纤维、菊粉和抗性淀粉等,富含益生元的食物主要包括豆类、菊苣、洋姜、带皮坚果、亚麻籽和蔬菜等。详细了解可参考中国人怎么吃饭最健康(五)膳食纤维,益生元和益生菌的选择
 
3.  富含色氨酸的食物
 
五羟色胺,别名血清素,简称5-HT,是让人产生快乐感和幸福感的最主要的神经递质之一。人体95%5-HT在肠道合成,其合成和降解受肠道微生物调控。目前常用的抗抑郁药物,比如氟西汀、帕罗西汀、舍曲林、氟伏沙明和西酞普兰等都是通过增加大脑5-HT含量来改善抑郁。
 
褪黑素,也称褪黑激素,由松果体分泌,在人体昼夜节律调控中发挥重要作用。适量补充褪黑素能够改善睡眠,曾经风靡一时的脑白金,其主要作用成分就是其中的褪黑素。
 
一般情况下,只要营养充足,菌群健康,人体自身就能合成足够的5-HT和褪黑素。色氨酸是5-HT和褪黑素合成的前体,想要合成足量的5-HT和褪黑素,我们需要从食物中摄取足够的色氨酸。
 

高蛋白食物特别是肉类一般都含有的色氨酸,因此日常饮食一定要注意蛋白质食物的摄入。富含色氨酸的食物主要有:禽肉、虾蟹、三文鱼、鸡蛋(特别是蛋黄)、豆腐和杏仁等。


 
4.   富含ω-3脂肪酸的食物
 
虽然ω-3脂肪酸促进肠道有益微生物生长,也常被作为益生元的一种。但ω-3脂肪酸同时也是人体必需脂肪酸之一,对于大脑健康和肠脑健康都至关重要。研究发现,日常补充ω-3脂肪酸可调节肠道菌群,提升大脑功能,改善情绪和认知。

富含ω-3脂肪酸的食物主要有:深海鱼(如三文鱼)、亚麻籽、亚麻籽油、核桃和杏仁等。


5.   复杂碳水化合物
 
葡萄糖是碳水化合物的主要组成元件,也是人体大脑的主要能源物质,也可理解为是大脑的燃料。摄入碳水化合物会升高血糖水平,刺激让人心情愉悦的神经递质(比如多巴胺)释放。
 
食用糖和精加工碳水化合物能迅速升高血糖,促使大脑内多巴胺含量快速增加,提升情绪,这也是我们日常吃蛋糕和冰激凌等甜食时觉得开心的主要原因。但由于糖和精加工碳水易于消化,血糖水平很快降低,多巴胺含量随之降低,血糖的骤升骤降往往会伴随情绪的快速起落。对于一般人来说,偶尔吃一次甜点让人愉悦,并没有多大不良影响,但对于抑郁症患者来说,食用甜食和甜饮料无异于雪上加霜,会让症状更加严重。
 
复杂碳水化合物比如全谷物食品、豆类、蔬菜和水果等能促使血糖缓慢增加,从而为大脑持续稳定供能,更有助于大脑和心理健康。


 
6.  富含维生素DB族维生素的食物
 
人体对于维生素的需求量不大,但却必不可少。人体大脑和神经系统对于维生素的缺乏极为敏感,一旦缺乏正常功能就会受到影响。
 
  • 维生素 D
缺乏维生素D的人更容易出现抑郁相关症状。冬季高发的季节性抑郁症(又称季节情绪失调症),与维生素D缺乏密切相关,这种抑郁症常在秋末冬初开始,春末夏初结束,通过光疗(lighttherapy)就能明显改善。
 
人们可通过光照促进维生素D合成,也可通过食物获得维生素D,富含维生素D的食物主要有:深海鱼、蛋类、豆腐和牛奶。


 
  • B族维生素
维生素B-12B-9(即叶酸)对于维持神经系统和大脑的正常功能非常重要,缺乏时也可导致情绪异常。
 
富含维生素B-12的食物主要有:蛋类、肉类、禽肉、鱼肉、牡蛎和牛奶等。


富含叶酸的食物主要有:绿叶蔬菜、水果、坚果、豆类、全谷物、奶制品、肉类、海产品和蛋类等。


7.   富含硒和锌的食物
 
研究发现,抑郁症与硒缺乏有关,补充硒能够减轻抑郁情绪。但需要注意的是,健康成年人每天摄入50-200微克硒即可,过量反而有害。因此,硒补充剂最好在医生指导下,从食物中获取硒是更加安全经济的做法。
 
富含硒的食物主要有:坚果、全谷物、豆类、海带、海鱼和瘦肉等。


 
锌不仅能帮人感受到味道,还能促进免疫,影响情绪。研究发现,部分抑郁症患者体内锌水平偏低,补充锌能增强抗抑郁药物的效果。

富含锌的食物主要有:全谷物食品、牡蛎、牛肉、鸡肉、猪肉、豆类、坚果和南瓜子等。


 
8.    
 
水是人体需求量最大的营养素,虽然没有热量,却是人体各种生命活动所必需。即便是轻微脱水,也可导致情绪和行为异常,比如烦躁、注意力不集中。


因此要想保持良好的情绪状态,每个人都需要喝够充足的水分。深入了解可参考中国人怎么吃饭最健康(四)水,维生素和矿物质的选择
 
需要强调的是:上述食品不用全数获得,每一类选其中几种即可。

二. 会加重抑郁的食物
 
1.   酒及酒精饮料
 
酒精可扰乱肠道微生物,酒或者酒精饮料是引发肠漏的主要诱因之一。有研究发现,一次醉酒即可引发肠漏。而肠漏会显著增加各种慢性疾病包括抑郁症风险。
 


对于处于情绪低落状态的人来说,饮酒并不能解决问题,虽然短时间能舒缓情绪,但最终往往会让事情更加难以收拾,借酒浇愁愁更愁。而如果习惯性通过酒精来控制或改变情绪,则可能出现酒精依赖,不仅仅会让情绪和行为进一步失控,更增加多种致死性疾病风险。
 
对于抑郁症病人来说,饮酒只会让菌脑轴功能更加紊乱,情绪更加异常,失眠更加严重,内分泌系统彻底崩溃甚至导致癌症,让抗抑郁治疗事倍功半甚至无效,伤心伤身又伤财。
 
2.    快餐外卖
 
快餐外卖虽然方便,但长期食用却非常不安全。这种高油髙盐高精加工碳水的饮食与目前广受批判的西式饮食一样,会扰乱肠道微生物,削弱菌脑轴功能。长期食用不仅能降低免疫力,增加代谢性疾病、心血管疾病和癌症风险,同样会增加抑郁症等心理疾病和认知障碍风险。
 


对于已经出现抑郁症状的人或在进行抗抑郁治疗的人,吃快餐外卖会让症状更加严重,无法期待治疗结果。
 
3.   精加工食物
 
精加工食物虽然色香味俱全,但往往含有大量的简单糖、精加工碳水化合物、饱和脂肪酸及各种食品添加剂,健康人偶尔使用并无大碍,但长期食用或大量食用会破坏菌群平衡,扰乱菌脑轴功能,增加抑郁症等各种慢性疾病风险。(加工食品的9大危险特征)。
 


对于已经出现抑郁症状的人或在进行抗抑郁治疗的人,加工食品的危害甚于外卖快餐,更须警惕。
 
4.   精加工油脂
 
精加工油脂不仅可引发炎症,还会损害大脑功能,加重抑郁症状。
 
反式脂肪酸对于大脑的危害食与心在做过详细介绍(最伤大脑的七种食物(中)),加工食品和油炸食品是日常反式脂肪酸的最主要来源。因此出现抑郁症状的人或在进行抗抑郁治疗的人最好不要食用这两类食物。
 
此外,加工肉制品(比如培根和香肠等)中的脂肪和红花和玉米油等最好也避免食用。
 
5.      含咖啡因食物
 
虽然咖啡因具有一定的抗氧化作用,适量摄入咖啡因(比如喝咖啡)能提升个人状态,但对于已经出现睡眠问题的人来说,食用(或饮用)含咖啡因食物则会进一步扰乱睡眠,让症状加重,因此最好避免一段时间。

食与心温馨提示:安全的午餐可以用自己带饭的形式来解决,食与心在国外见过很多公司员工自带午餐,这是非常健康的饮食方式。自己带的午餐保证没有形形色色的添加剂,而且吃饭时还能感受到家人满满的关爱。看到他们有时炫耀自己家人做的饭菜的精湛和美味的手艺,给午餐带来意想不到的乐趣,我们也跟着很开心。
 
三.          防治抑郁症的饮食举例
 
虽然不同食物对于抑郁症具有不同的影响,但更关键的在于整体的饮食。均衡多样化、富含人体必需七大营养素的高质量饮食才能更好的调节肠道菌群,改善菌脑轴功能,从而预防、改善、甚至治疗抑郁症。
 
简单来说,多吃能改善抑郁的食物,少吃最好不吃会加重抑郁的食物,就能更好的防治抑郁症。下面食与心分享一个简单的一日饮食搭配,供您参考。
 
  • 早餐

自制酸奶+鸡蛋+全麦馒头+核桃仁+红心柚


酸奶和鸡蛋是主要的蛋白质来源,全麦馒头是主要的碳水化合物来源,杏仁是主要的必需脂肪酸来源;这6种食物中均含有人体需要的维生素和矿物质,自制酸奶含有大量活性益生菌,全麦馒头、核桃仁和红心柚中含有膳食纤维和其他益生元。这样的饮食,不仅能获得活性益生菌,还能促进益生菌生长增值,从而抑制有害微生物生长,更好提升肠道健康和菌肠脑轴功能。
 
  • 午餐
红椒芹菜洋葱牛肉汤+藜麦红豆米饭
 
牛肉和红豆是主要的蛋白质来源,藜麦、大米和红豆是主要的碳水化合物来源,牛肉中的脂肪和调味的油是主要的脂肪来源;这7种食物中均含有人体需要的维生素和矿物质,红椒芹菜洋葱和红豆中含有丰富的膳食纤维和其他益生元。这样的饮食,能促进肠道益生菌生长增殖,提升肠道健康和菌肠脑轴功能。
 


  • 晚餐
西红柿菠菜山药豆腐汤+燕麦亚麻籽豆浆
 
豆腐和豆浆是主要的蛋白质来源,燕麦和山药是主要的碳水化合物来源,亚麻籽和调味用的油是主要的脂肪来源;这7种食物中均含有人体需要的维生素和矿物质,亚麻籽含有ω-3脂肪酸,西红柿、菠菜、山药、亚麻籽、燕麦和黄豆中含有膳食纤维和益生元。这样的饮食,能促进肠道有益微生物生长增殖,提升肠脑和菌脑轴功能,促进大脑健康。
 
更多食物搭配可参考食与心早晚餐系列。

四.哪些人需要进行抑郁症的饮食干预
 
对于一般人来说,只要饮食总体健康,偶尔几次不健康的食物并无大碍,但对于一些处于特殊情况的人,即便一两次的不良饮食也可能造成严重影响,伤财甚至伤身。那么,为了更好的防治抑郁症,哪些人群需要进行饮食干预呢?除了抑郁症患者,其他抑郁高风险人群同样需要控制饮食,以预防抑郁症。
 
1.      已经确认为抑郁症,正在进行或尚未进行治疗的人;

2.      已经出现抑郁症状,长期情绪低落的人;

3.      具有抑郁症家族史,担心自己也会抑郁的人;

4.      遭受重大打击,情绪和认知尚未恢复正常的人;

  • 压力会扰乱肠道菌群,破坏菌脑轴功能,诱发抑郁症。不良饮食会进一步破坏菌脑轴功能,增加抑郁症风险。而健康饮食则能促进菌脑轴恢复正常,让人更好的应对压力,减轻压力的不良影响,减小抑郁风险。



5.      长期睡眠不足的人(由于应激激素皮质醇长期偏高,更易发生抑郁);

  • 长期睡眠不足会导致皮质醇(人体主要应激激素之一)水平居高不下,削弱应激反应系统能力,增加抑郁症风险。



6.      体重超标久坐不动的人;

  • 肥胖会导致身体处于慢性炎症状态,肥胖和久坐不动的人,抑郁症风险会比正常体重和运动的人高3倍以上。



7.      患有无法治愈的慢性疾病的人;

  • 慢性疾病不仅会升高身体的炎症水平,还增加了医疗经济支出,给人施加了巨大的心理压力,升高了抑郁症风险。健康饮食不仅能改善慢性疾病,还能降低抑郁症风险。


8.      脾气暴躁,同事亲人关系紧张的人。


  • 脾气暴躁的人往往体内有害物质比如氨、硫化氢和脂多糖等含量偏高。同时紧张的人际关系也会让个体在压力下更容易失控。



9.        大量服用过抗生素的人。




 
食与心温馨提示:

  • 对于抑郁高风险人群,健康饮食不仅能帮人恢复健康的菌肠脑轴功能,还能降低抑郁症风险,节省医疗经济开支。

  • 对正在进行正规抑郁症治疗(如心理医生和精神医生的治疗而不是土方偏方)的人来说,饮食干预会让治疗更加顺利稳定。

  • 饮食并非唯一一种可改善抑郁的非药物治疗,运动,合理作息,专业的心理咨询都能改善抑郁,多种改善菌肠脑轴功能的方法结合,抗抑郁效果会更好。

 


参考材料:

1            Zmora N, Suez J, Elinav E. YouAre What You Eat: Diet, Health and the Gut Microbiota. Nature reviewsGastroenterology & hepatology, 2019, 16: 35-56. 

2             GentileC L, Weir T L. The Gut Microbiota at the Intersection of Diet and Human Health.Science, 2018, 362: 776–80. 

3             LiangS, Wu X, Hu X, et al. Recognizing Depression from the Microbiota(-)Gut(-)BrainAxis. Int J Mol Sci, 2018, 19: 

4             LiangS, Wu X, Jin F. Gut-Brain Psychology: Rethinking Psychology from theMicrobiota-Gut-Brain Axis. Frontiers in integrative neuroscience, 2018, 12:33. 

      5   https://www.medicalnewstoday.com/articles/318428

      6.      https://www.healthline.com/health/depression/diet

      7.      https://www.healthline.com/health/depression/healthy-eating



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