16/8间歇性断食法能减脂?不会掉肌肉吗!?

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  导读:

  在很多人都在推荐间歇性断食的好处,很多人也通过这种饮食法减掉了很多的脂肪,然而还是遭到非常多的质疑,担心会流失掉很多的肌肉?那么你对这种间歇性断食饮食法是否感到好奇,或者疑惑呢?今天的文章就用科学论据,以及当前最新的研究来表明一下间歇性断食的好处与坏处!如果你能阅读完这篇文章,我会很高兴 !记得关注【健身食课】:陪你一起学,健身的知识!

陪你一起学:“16/8间歇性断食法能减脂?不会掉肌肉吗?!”如何练就休·杰克曼的“金刚狼”身材?这个饮食法,只减脂少减肌肉!

  16/8间歇性断食法在《金刚狼》的主演狼叔一直推崇的做法!也是他保持自己身材的秘诀。

  什么是间歇性断食法?

  1 其实一日三餐就是间歇性饮食!

  有非常多人不知不觉中就已经在进行间歇性饮食,只是他们不了解而已。间歇性断食的普遍定义就是在一天的时间里面,一个时间段里面不吃任何东西,另外一个时间段分多次进食的方法。如果这样说,一日三餐从8点早餐开始,到晚上6:00最后一餐结束,就是说10小时进食时间,14小时的断食时间,就是14/10的间歇性断食法。

  所以说老一辈的说法,只要一日三餐规律吃饭,每餐八分饱实际上就不会长胖,是有一定道理的。

  2 间歇性断食法的好处?

  最近的对待间歇性断食法的研究热忱也越来越高,非常多相关的研究被发表出来,让小编也有了更多更全面的论据可以说明!

  间歇性断食普遍的好处有以下几点好处:

  (1)可以减掉顽固脂肪!

  (2)改善胰岛素敏感性!

  (3)有益大脑功能!

  由于今天的文章主要是为了分享间歇性断食法对于会不会掉肌肉的研究,所以其他的好处可以参见我之前分享过的文章!

  3 间歇性断食的减肥原理?

  简单说一下我们人体为什么储存脂肪吧,我们在进食的时候由于胰岛素升高,胰岛素会刺激我们人体储存多余的能量,一种是肝糖,另一种是脂肪!肝糖储存空间有限,而脂肪储存无限增长,而且可以分布在人体的很多地方!

  如果用储蓄的概念来说就是类比肝糖如活期,脂肪如固定存款!胰岛素水平上升的情况就是在进食中,在禁食时候,胰岛素水平是属于比较低的状态。

  所以身体就会改变供能状态,尤其是每日摄入热量小于TDEE,就会从胰岛素高的状态改变成胰岛素低的状态!让人体的肝糖储存降低,被迫开始燃烧脂肪来进行供能,这里需要注意的是只是供能比例不同而已,人体随时随地肝糖和脂肪都在同时供能,只不过比例不同而已。而禁食状态就开始改变脂肪和肝糖的供能比例

  间歇性断食法对于会不会掉肌肉!?

  1 健身大佬一天吃六七餐!

  以前都有非常多的人抱怨间歇性断食法容易掉肌肉,很多肌肉大佬都会吃非常多顿来保持每日的热量摄入,甚至可能一天吃个六七餐!那是由于健身大佬们想要保持更多的肌肉量,而不是为了减脂,每天3-5小时都需要补充足够的蛋白质,让蛋白质和碳水供能源源不绝,要不然很容易掉肌肉!

  2 间歇性断食法掉肌肉?

  16/8间歇性断食法,是在一天中你有2/3的时间都没吃东西,看起来跟健身大佬的饮食方法相对比就感觉很容易掉肌肉,很多人也对此吃同意的意见!

  因此健身界非常多的人对间歇性断食法还是抱着一个半信半疑的态度!

  这是一篇来自知名的美国临床营养学期刊发表的最新研究,2019年关于断食的研究报告论文,里面的内容增加了我们对断食的信心。

  实验研究找了40位有着5年训练经验,每周都要练3天的女生,肌肉量都十分不错,体脂肪也不算很多!40位分成三组,控制组、HBM组和断食组,这个研究持续了八周的时间,期间还进行每周练3天,最终看看实验研究的结果如何!

  另外三种同时保证了足够且一样的蛋白质摄入量,一个重训、高蛋白的间歇性断食组,基本上模拟了健身人士的状况!

  (1)控制组:一天三餐正常吃!

  (2)断食组:中午12点到晚上8点能进食,其他时间段完全断食,只能喝水!

  (3)HBM组:除了断食之外,还额外摄入HBM 3g/日

  (HBM是氨基酸的代谢物,研究称有一定能够防止肌肉分解的效果。)

  虽然40位的研究,并不能代表所有的人行为,不过还是有一定的意义。可以看到以下的结果图:

  脂肪量的变化情况

  持续这样的训练,控制组稍微增加了2%左右的体脂肪,而断食组减少了2%的脂肪,HMB居然减少了4%的体脂肪,虽然并不能表示所有人都会同样的效果,不同同一个人进行断食对于脂肪的减少还是有一定的效果!

  肌肉量变化图!

  而在肌肉量上面,并没有减少太过的肌肉量,甚至由于脂肪的减少,肌肉比例还有一定的提高!

  3 其他的研究:间歇性断食法

  这是一篇来自2016年针对男性的16/8间歇性断食法的研究,同样都是找健身经验丰富,也都得到类似的结果!而肌肉量是肯定会有一定程度地减少,不过肌肉的减少跟重训强度和蛋白质摄入量有比较大的关系。

  很多人在进行间歇性断食的时候,由于热量摄入不够,导致训练强度下降所以会有一定肌肉流失!

  如何通过间歇性断食来减脂?

  1 第一个,计算TDEE(每日消耗总值),减少200-300大卡的摄入热量!

  首先,要先减脂都需要减少一定热量的摄入,但是不能过多会降代谢!

  计算TDEE,网络上有非常多的计算方法,测试一周一般能够得到比较确定的TDEE。然后减少200-300大卡的热量,蛋白质摄入量为1.6-2g/kg,一定要摄入足够的蛋白质。

  2 第二个,确定执行16/8、14/10的断食法!

  也就是从中午12到2点吃第一餐,在16-18点之间吃第二餐就足够,跳过早餐可能一开始会不太习惯。而其实几天之后就会习惯!放心并不会有健康的风险,就像周末睡到中午不吃早餐一样!

  不过也可以选择从早上10点开始,然后下午4点的时候完成最后一餐,这个进食窗口可以自己根据自己的情况来选择。

  而也可以选择14/10的间歇性断食法,只不过稍微延长进食的时间。

  3 第三个,禁食的时间能吃什么?

  禁食的时间不是什么东西都不能吃,可以喝点没有任何热量的食物,比如水、茶和无糖黑咖啡,这些不容易改变胰岛素的食物,都是非常好的选择!

  4 第四个,保证重训程度!

  最后就是为了维持更多的肌肉含量,必须保证或者维持重训的训练强度,最少不少于90%的负重,这样能够尽可能维持肌肉含量的同时,减少更多的脂肪!这也是保证肌肉尽可能不流失的重要方式!

  总结:关于间歇性断食会不会掉肌肉!

  今天的文章给大家分享关于间歇性断食会不会掉肌肉!!目前的研究是间歇性断食,由于热量不足肯定会在一定程度上掉肌肉,但是并不是掉肌肉的唯一因素。

  通过保证重训程度,以及足够的蛋白质摄入量,这种间歇性饮食方法可以在减脂效果很好的同时尽可能维持肌肉含量

  因为任何形式的减脂方法都会掉肌肉,所以我们假如能够选择更好的方法来尝试,同时又能更健康地改造我们的体型,何尝不是更好的选择吗?

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