间歇性断食:方法、好处、注意事项

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为了减肥,许多人或许愿意无所不用其极从饮食、运动、器材各种方面下手,但今天我们要来讨论的是透过不花一毛钱也不需额外花时间、透过改变饮食方式的「间歇性断食减肥法」来达到降低体脂肪的热门议题。

间歇性断食(Intermittent Fast)不是一种节食的硬性规则,而是一种饮食的模式。这样的饮食模式不会改变进食的「成分」,而是调整进食的「时间」,透过计划性的安排每一餐,以便从你所摄取的食物中充分的发挥所含之营养。

轻断食、间歇性断食

5:2 轻断食一周内5天正常吃,任选2天只吃500大卡16:8 间歇性断食一日内6~8小时正常吃,剩余16小时禁食

目前最热门的断食减肥法有两种:轻断食,也就是5:2 Diet,以及间歇性断食,16:8 Diet。

近几年来断食减肥法是非常热门的减肥方式,透过这样的饮食模式,可以达到显著的减肥效果,同时并不会造成肌肉的损失、也可以降低胰岛素分泌以及降血脂。但由于5:2轻断食有两天都只能摄取500大卡(相当于一天正常热量的四分之一),较为辛苦,因此这样的断食方式虽然有效但实际实行的人并不多。

断食减肥的原理

当我们吃东西时,从食物摄入的能量比需要立即使用的多。而这些多余的能量必须储存起来以备后用。

胰岛素是储存食物能量的关键荷尔蒙。当我们进食时,胰岛素会升高,有助于以两种不同的方式储存多余的能量,第一种是肝糖,肝糖储存在肝脏中,但因为肝脏存储空间有限,一旦储满之后,肝脏开始将多余的肝糖转化为另一种能量——脂肪。脂肪被输出到体内其他各个地方,而这一种能量的制造方式是没有上限的。因此,我们的身体中存在两种互补的食物储存系统。一种是能量容易取得,但储存空间有限的肝糖,另一种是较难取得但具有无限的储存空间的体脂肪。

当我们禁食时,这个过程反过来。胰岛素水平下降,提醒身体开始燃烧储存的能量。 血糖下降,所以身体现在必须将肝糖从库存中取出来提供能量。因为肝糖是最容易获取的能源,它被分解成葡萄糖分子,为其他细胞提供能量。 这可以提供足够的能量为身体供电24-36小时。下一个阶段身体将开始分解体脂肪以获取能量。

所以,身体有两种状态:进食(胰岛素高)状态、禁食(胰岛素低)状态;也就是储存食物能量或者燃烧它。若进食与禁食达到平衡,那么体内的脂肪就不会有增加。

然而目前只有动物实验,尚未有大量并有力的人体实验证明,且间歇性断食并不适用于每一个人,孩童、孕妇、或有糖尿病、低血糖等特殊病史的人都应寻求医师专业建议。

间歇性断食的方法

间歇性断食的方法采用一天在8小时之内摄取足够的营养,剩下的16个小时则禁止饮食。我们可以依据自己的习惯来自由分配要进食的时间,像是早上10点—傍晚6点间进食或是早上11点-晚上7点间进食的8小时进食策略。 较长的禁食时间提供身体足够的时间消化食物并消耗储存的多余脂肪。与5:2轻断食的减肥手段相较之下,16:8间歇性断食为较温和的方式,至少你不用让自己的胃饿两天。更重要的一点是在禁食的16小时之中,有大部分的时间是你的睡眠时间。

但是有一点要注意,这种饮食方式并不代表你在这8个小时中可以肆无忌惮的吃下任何想吃的大餐,而是要继续落实健康且均衡的食物摄取,确保每天都有瘦肉、鸡蛋、乳制品、蔬菜、坚果和豆类均衡。而一开始的前两周,你可能会经历肚子饿的不适,这是在断食减肥的正常现象,因为你的身体还在适应当中,或许一周或两周之后你就能更驾轻就熟。在这期间,你可以适度的补充零卡的饮品或者黑咖啡来帮助你熬过这样的煎熬。

因此,比起一般控制热量、节食、挨饿的方式,间歇性断食减肥法更强调的是自我的「控制」,也就是自律。

断食喝什么

16小时禁食阶段,你仍然可以喝水,茶与咖啡也是不错的选择。一般建议零卡的饮品为最佳,但如果你想作弊,偶尔在你的茶或咖啡之中加入少许的牛奶也是可以接受的。 另外,还有近年特别受到重视的防弹咖啡。

断食吃什么

除了健康均衡的饮食,也有专家推荐搭配低碳水化合物和高脂肪饮食LCHF(Low Carb High Fat)也就是类似近年来火红的生酮饮食与防弹咖啡。

间歇性断食期间的运动

虽然大多数的资料中,并没有提及间歇性断食减肥法与运动的有力实验,但仍有许多专家亲身实验过的心得分享。

美国一位健身与营养中心研发人员提出,在间歇性断食减肥期间,想要锻炼肌肉可能不是一个理想的行为。想要练出壮硕的肌肉,需要摄取更多的热量、每3-5小时补充蛋白质,在肝糖及血糖较低的情况下,肌肉力量相对较低,此时做重量训练只会为肌肉带来苦难折磨。但并不代表此时你必须放弃运动,维持规律运动对你的健康是很重要的─不论是身理或心理!你可以参照以下运动方式,为自己安排适合的计划。

禁食时间保持低强度的有氧运动

呼吸是一个衡量运动强度的良好的标准——能保持对话的中等速度的运动最理想。但是,如果你感到头晕或晕眩,请观察你的身体反应并停止锻炼。如果你的运动强度或持续时间太长,你的锻炼反而对你的身体是个折磨。

只在进食之后进行高强度运动

在运动期间,饮食的安排有严谨的规则,以尽可能燃烧脂肪,同时仍然保持身体有足够的能量。一般来说,在越靠近你的最后一餐的时间安排中度至高强度的运度,效果越佳。这样,你仍有足够的肝糖来为你的运动提供燃料,并且你会降低低血糖的风险。此时可以摄取富含碳水化合物的小点心搭配高强度运动。

间歇性断食的注意事项

间歇性断食减肥法并不适用于所有人,如果你是:

孕妇

你有饮食失调的历史

你长期处在压力之下

你的睡眠品质不好

你刚开始接触饮食调整和运动

建议你应该先从一个均衡饮食计划以及规律运动开始做起。如果在采用间歇性断食的时候,多观察自己的身体状况,若感到不适,则应该考虑停止,例如:

你开始明显的落发

出现干性皮肤或痤疮

你注意到训练之后不容易恢复体力

你的伤势愈合缓慢

你的压力容忍度下降

你的心情开始阴晴不定

饥饿会增加你的压力荷尔蒙皮质醇,让你「Hangry」也就是Hungry+Angry,又饿又气导致的焦躁不安。咖啡因在禁食时,如果过度摄取也会引起焦虑和压力。饥饿、压力最后可能导致睡眠品质不佳以及头痛。间歇性断食的目的不在追求剧烈和戏剧性的体重减轻,即使它只是「间歇性」,仍需采取长期的观察,而不是1周或1个月后就可以马上下定论。若一开始没有把握,也可以从10:14慢慢调整至8:16等等,最重要的还是要身心平衡、健康快乐!

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