防衰抓准3个年龄点,正面对抗衰老!

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岁月就像一把刀,随着年龄的增长,不知不觉在脸上划满了皱纹。衰老是自然规律,但这种规律似乎也有迹可循。

日前,刊发在《自然·医学》杂志上的一项研究发现,衰老并不是匀速发生的,可能存在三个转折点,在34岁、60岁、78岁时,你可能会突然变老。

研究人员通过分析4263名18~95岁人群的血浆样本,对血液中蛋白质含量变化进行研究,发现有1379种蛋白会随着年龄的增加而发生变化。

其中,与衰老相关的蛋白,数目不会随年龄的增加而平稳地改变,而是呈现波动,并在34岁、60岁和78岁年龄段出现极峰。而在其他时期,这些蛋白质的水平在一段时间内保持相对的恒定。

这三个年龄段的人们,都有着不同的身体状况,如果能够按照年龄进行“精准保养”,有利于延缓衰老,小固为大家划好重点,欢迎“对龄入座”。

对照年龄来保养,衰老来得慢一点!

No.1

34岁

01

注意保持体重

有研究表明,随着年龄的增长,人体的脂质周转下降明显,如果不进行体重管理,体重就会明显增加。

2017年刊发在《美国医学会杂志》(JAMA)的一项研究发现,中青年每增加10斤体重,中老年时糖尿病风险增加30%;高血压风险增加14%;心血管病风险增加8%;肥胖相关癌症风险增加6%;吸烟者死亡率风险增加5%。

根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》,正常成年人体重指数BMI=体重÷身高的平方(国际单位kg/㎡),标准值为18.5<BMI<24,腰围应控制在:男性腰围<85厘米、女性腰围<80厘米。

02

注意护肤管理

皮肤老化是由自然或非自然因素造成的皮肤衰老现象。人出生后皮肤组织日益发达,成长期一般结束于25岁左右,有人称此期为“皮肤的弯角”,此后逐渐老化,皮肤弹力纤维渐渐变粗。

平时一定要做好清洁、保湿、防晒,尤其需要注重防晒,光老化是引起皮肤老化最重要的原因。

03

注意骨量积累

一项针对国人的大型研究显示,30岁前为骨量上升期,女性30~50岁、男性30~70岁为骨代谢平衡期,在此之后,就进入骨量减少期。

从出生开始,骨形成要大于骨吸收,骨骼一天天变得结实和强壮,在20岁以前骨骼沉积速度最快,20岁时基本上达到最高骨量的90%以上,大约到30岁达到骨量的最高点,到此骨量积累停止,称为峰值骨量。

年轻时的峰值骨量较低,常常导致年老时发生骨质疏松,所以预防骨质疏松要从青少年做起,保障骨量存储,注意饮食、锻炼多个方面,达到理想的峰值骨量和骨骼质量,才能使中老年后骨量丢失导致骨质疏松的时间推迟。

No.2

60岁

01

关注心血管

45岁以上的男性、55岁以上的女性心脏病发病概率较大,男性比女性提前十年心脏衰老。如果不锻炼,肌肉逐步萎缩,心脏也就像汽车发动机一样无法正常运行,衰老很快。所以运动是最好的维护心脏功能的处方。

护心运动要牢记“1357”。每天至少运动1次、每次连续运动不少于30分钟、每周运动不少于5天、运动时最大心率不超过170减去自身年龄。掌握了这个原则,运动既能保持规律又不会过量。

02

关注大脑

英国伦敦大学学院曾对7000多名英国公务员进行了长达十年的认知能力跟踪调查。受试者年龄在45岁到70岁之间。对比结果显示,受试者的大脑功能普遍出现了下降。

60岁以上的老年人,由于身体机能的衰老和一些脑血管健康问题等原因,可能会出现智力、记忆力下降和衰退的情况。当老年人出现爱忘事、不会算账、出门迷路的情况时,就表明其智力和记忆力已经受损,发展下去可能会导致老年痴呆。

想要延缓大脑功能退化,一定要保持健康的生活方式,如不吸烟、多看书、多与人交流、生活当中多用脑、加强锻炼等。

03

关注消化道

随着年龄的增长,一些生理上的变化不可避免,首当其冲的就是消化系统。

消化道的保养要从饮食上进行调理,不要暴饮暴食,吃七分饱,少油少盐,多摄入蔬果、薯类、豆类、全麦类等富含植物纤维的食物,戒烟限酒。

No.3

78岁

01

多锻炼

发表于AgingCell杂志的一项最新研究显示:规律运动是对抗衰老最好的选择。研究人员认为,随着年龄的增长,不经常运动对免疫系统衰老具有重大的推动作用。

研究团队评估了年龄在55~79岁的84名男性和41名女性骑行人士(男性在6.5小时内可以骑行100公里,女性在5.5小时内可以骑行60公里),结果发现,比起那些不经常运动的人群,这些骑行人士肌肉含量和力量没有随衰老而丢失,身体脂肪和胆固醇水平没有增加,而且免疫系统和年轻人一样强健。

日常生活中,建议不要局限于一种运动类型。混合运动不仅增强趣味还能减少受伤,比如健走、慢跑、太极、拉伸、瑜伽等都是很好的选择。

此外,利于心肺功能的有氧运动、增强肌肉的力量运动、提高平衡性的平衡运动,以及使身体伸展且更加灵活的运动等,都可以根据自身实际情况进行适当的选择。

02

心态好

人老心先老,如果一开始就给自己预设了年轻这堵墙,那身体的衰老只会加速。长期的老年医学考察发展,长寿老人往往都能做到胸怀开朗,处事热情,常常感到自己生活很充实、满足。

有健康的身体,有良好的心态,努力追求生活的乐趣,不用衰老和创造社会价值与否来否定自己存在的意义,老年人一样可以拥有令人羡慕的活力。

情绪与理智既对立而又互相包容。保持年轻化的社交(多交年轻的朋友),保持开阔的心态,就能让身体的衰老跟着慢下来。

对应每个年龄段,按照当时的身体状况进行“精准保养”,是延缓衰老的最好办法,小固相信,只要你提早预防,一定可以让衰老来得更慢一点!

衰老不会缺席,但可以迟到!

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