看懂这3个概念,实现99%的健康

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有三个基础的养生概念, 做对了可以解决大多数健康问题。

我要说的不是枸杞,保温杯和热水,而是氧化压力,炎症和食物不耐受。

这三个东西可能有点陌生,但是解释清楚其实也不难。

第一个基础概念,氧化压力

 

从化学的角度看,所有动物包括人类,一辈子都在作一件事:抵抗氧化。

氧化过程释放能量,这些能量是动物赖以为生的根本。

人体最大的氧化来源是氧气,氧气本身虽然不提供能量,但是动物细胞里的线粒体可以利用氧气来完成氧化过程,把来自食物中的能量释放出来,让自己活下去。

为了抵抗氧化,生物才需要不停的补充营养,提供更多可以氧化的原料,来抵抗氧化对肉身的侵蚀。

什么时候生物放弃抵抗了,肉身回归大地,氧化反应才会停止。

就像一块铁,在大自然中风吹雨打,最终的归宿是变成铁锈,把氧化的过程走完。

从这个角度说,对抗氧化的概念,就是在保持能量输出不变的情况下,使用更少的氧气。

更少的氧气,也就意味着更低的氧化压力。

有没有办法做到这一点呢?

有的,那当然不是憋气

憋气只能让自己缺氧,降低智商。真正的降低氧化消耗的方案,要改变线粒体使用的能量。

细胞中的线粒体可以燃烧两种能量, 一种是来自葡萄糖,一种是来自酮体的BHB。

前者是普通饮食,也就是高糖饮食情况下线粒体使用的能量。后者是生酮或低碳水状态下线粒体主要使用的能量。

有趣的事情出现了,线粒体在燃烧BHB的状态下,产生同样的能量,需要的氧气更低。

酮体降低氧气消耗的效果有多好呢?

有一个试验,邀请13名精英”自由潜水“运动员,在不吃饭和吃饭的状况下,比较水下憋气的时间。

(不吃饭的状态下更倾向于燃烧脂肪供能)

不吃饭的状态下,

平均憋气时间为“4分41秒”

吃饭以后的状态下,

平均憋气时间为“3分51秒”

精英运动员相差了50秒之多,而这还只是在酮体水平不高的情况下。

效果好到不敢想象。

来源

https://peterattiamd.com/can-fasting-help-athletes-hold-their-breath-longer/

在美国海军实验室资助的试验中,使用酮体补剂的情况下,甚至有让憋气时间翻倍的记录。在那种情况下,可以猜测氧气的使用量只有平时的一半。

线粒体在燃烧氧气的时候,会泄露出ROS,也就是活性氧。这个东西会氧化细胞里包括基因在内的部件,造成很大的氧化压力。

细胞为了对抗ROS的氧化效果,需要大量的谷胱甘肽和NADH。所以为了促进抗氧化,就出现了两种健康策略:

第一种是高糖饮食,产生大量的ROS,然后为了抗氧化,再额外补充谷胱甘肽和NADH。

第二种是低碳水和生酮饮食,降低ROS,降低抗氧化的阈值,没有那么多氧化需要抵抗,也就降低了补剂的需求。

如果用煮饺子做个比喻的话,氧化压力就好比一锅沸腾的火锅,你有两种方式停止沸腾。第一种方式是持续的加汤,第二种方式是关火。

如果你选第一种方式,加汤的动作就不能停,而且加少了还没用。但锅的高度终究是有限的,等火锅已经加满,你就只能眼睁睁开着水开,无能为力了。

所谓扬汤止沸,不如釜底抽薪,就是这个意思。

这个比喻很重要,因为下一个要说的概念也是如此。

如果你选第二种策略,就要把饮食中的碳水化合物降下来,让身体长期,或者周期性的处于高血酮状态,降低身体对氧气的需求,降低ROS水平,给身体一个放松和休息的时间,对抗氧化对身体的侵蚀。

所以第一个基础概念氧化压力,对应的关键营养是碳水。

第二个基础概念,炎症

炎症是个广泛的概念,急性的炎症包括外伤和细菌感染,这里要说的是慢性炎症,特别是日常饮食造成的慢性炎症。

中国人对炎症可能有一个更好理解的概念,叫上火。虽然两者的概念并不完全相同,但是为了方便理解,不妨把他们相提并论。

第一个促炎的主要因素是氧化压力

这个上面已经说完了,线粒体燃烧能量释放出来的ROS是引起慢性炎症的一大主要因素,因此降低氧化压力的低碳水和生酮饮食可以起到消炎降火的效果,也就很好理解了。

第二个促炎的主要因素是合成类激素

比如促进消耗血糖的胰岛素,促进生长的IGF-1,促进血管生成的内皮生长因子,促进肌肉生长的睾酮等等。

简单的说就是,凡是促进细胞分裂,生殖和身体生长的激素,全部都是促炎的。

这个事儿看起来和健康有些矛盾,身体的发育本来是好事,怎么还促进炎症了呢?

但生物机制就是这样,年轻人在长身体的过程,还有健身增长肌肉的过程,都是促炎的过程,身体正是通过这样的机制实现的合成。

正常的炎症和非正常的炎症,区别在于剂量。在正常的炎症情况下,身体内合成和分解的机制达到平衡,身体也呈现出健康的状态。

如果合成类的激素慢性升高,身体就会表现出炎症反应。

正如一日多餐的饮食习惯,是促进合成的好工具,对消耗巨大的精英运动员是合适的,而对于运动量小的普通人来说,就显得合成效果太强了。

而越来越流行的轻断食,一日两餐或一餐,才是让身体达到合成与分解的合理方案。

比如说年轻人和健身人群出现的青春痘,和旺盛的合成分泌有关。(大部分的青春痘是胰岛素过高造成的,胰岛素长期升高造成胰岛素抵抗,妨碍了雄激素向雌激素的转化,导致体内的雄激素堆积,进而造成青春痘。)

如果人为的增加合成类的激素,就更是会打破平衡,促进身体炎症。比如说:高碳水的饮食,让身体分泌更多的胰岛素;长期喝牛奶,补充了过多的IGF-1。

看到这里你可能会发现,高碳水造成的健康问题已经横跨了两个大类,从氧化压力一直蔓延到慢性炎症。

这也是为什么在采取低碳水和生酮饮食以后,很多人会迅速感觉身体健康的好转, 是因为身体同时降低了氧化压力和炎症水平。

第三个促炎的主要因素是植物油

这个因素在以前讲关节炎的文章里说过,植物油中的亚油酸含量极高,在被人体吸收后,会在全身范围的细胞中转化成前列腺素,进而导致整体的炎症水平升高。

这个因素值得专门拿出来说,因为中国人在日常饮食中,实在是吃了太多的亚油酸了。这也导致大多数人长期处于高炎症的状态,长期为了”上火“而烦恼。

从营养角度看,平衡过多植物油的方案有两个:

1,增加亚麻酸的摄入,提高亚麻酸和亚油酸的比例,降低炎症

 

2,少吃植物油,从源头上降低亚油酸的摄入,降低炎症

好了,你回到上面去看一下降低氧化压力的策略2选1,就知道那个道理在这里也适用:

扬汤止沸不如釜底抽薪,少吃植物油才是最好的方案

 

 

第三个基础概念,食物不耐受

先把食物不耐受的原理说一下,不然没有共同语言。

理论上说,所有食物吃下去,碳水化合物,蛋白质和脂肪, 要被完全分解成单糖,氨基酸和油酸,变成营养的基本的形式,再被身体吸收。

就像拆房子,要有工人抡大锤,拆成一块块的砖头,木板和钉子,然后再被运上大卡车,回收和再利用。

现在问题来了,以上的情况只是理论。实际的情况和拆房子也是一样的:有很多东西拆不干净,大块的就仍上车了:一些小分子的蛋白质,淀粉和脂肪,还没有被充分分解就进入了体内。

这里也是补充胶原蛋白是否有效的一个分歧所在,有一派认为所有口服的蛋白质都会先分解成氨基酸再被吸收。由于口服任何种类的蛋白质都不会被直接吸收,所以补充胶原蛋白是智商税。

但是做胶原蛋白的厂家则宣称,使用了小分子蛋白质技术,做到2000道尔顿以下,可以无需分解,直接吸收,这也同样是事实。

所以胶原蛋白争论的焦点其实并非吸收率,分子量大的可以拆解成氨基酸以后再吸收,分子量小的可以直接吸收,其实都是吸收了,真正核心的问题,其实是性价比…

本文不是为了讨论胶原蛋白的,所以回到不耐受的问题上来,食物的小分子蛋白质,会被当做外来物质(抗原),激发身体的免疫反应。

如果有些免疫反应特别强烈,导致肠胃不适,或者慢性炎症升高,这个被称为食物不耐受。

 

造成食物不耐受的有多重因素,如果你已经有肠漏(leaky gut),肠道的漏洞会让更多的食物小颗粒进入血液循环,让身体对很多食物同时表现出不耐受。

比如胃酸不足,本应该在胃部分解的蛋白质,不能正常分解,到达肠道以后产生更多的渗漏,从而引起更多的不耐受。

食物不耐受是如此的普遍,以至于它虽然和炎症的概念有重合,也有必要被单独列出来进行说明。

处理食物不耐受的方法有三种:

 

1、补充胃酸,增强胃的消化能力。

 

2、补充益生菌(选择合适的菌种)和谷氨酰胺,修复肠漏。

 

3、进行食物不耐受检测(测试多种食物的Igg抗体),排除抗体高的食物,避免身体的抗体水平长期升高导致的慢性炎症。

本文的内容较多,文末做个小结:

如何降低氧化压力

低碳水和生酮饮食,降低氧气需求,降低细胞线粒体的ROS释放

如何降低炎症

低碳水和生酮饮食,降低氧化压力,降低炎症。除非你是高水平运动员,否则采取一日两餐或一日一餐的方案,实现合成和分解代谢的平衡。

少吃或者不吃植物油,尤其是其中含亚油酸高的品种

如何降低食物不耐受

 

胃酸不足的人,需要补充胃酸;肠漏的人,考虑使用益生菌或谷氨酰胺;

进行食物不耐受检测(Igg),排除抗体高的食物

 

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